陰茎が立たない・勃起しても射精まで維持できないといったED（勃起不全）の悩みは、男性にとって深刻な問題です。加齢やストレスなどをきっかけに発症することの多いEDですが、原因にはある筋肉の衰えも深く関係していることをご存じでしょうか？
今回は、勃起の維持に重要であるPC筋（骨盤底筋）と、そこを鍛えるトレーニング方法について詳しく説明していきます。
勃起力の向上にはPC筋（骨盤底筋）の強化！
勃起力の向上に効果的なのが骨盤底筋のエクササイズです。骨盤底筋とは、肛門と睾丸の中間あたりに位置する様々な筋肉の集まりのことを指します。
PC筋（Pubo Coccygeus muscleの頭文字を取った略語）とも呼ばれることがあります。
骨盤底筋には、姿勢を支えたり、肛門と尿道を締めることで排泄をコントロールする重要な役割があります。骨盤底筋の衰えは、尿漏れや頻尿、便秘といった様々な弊害を引き起こします。
勃起の発生においても、骨盤底筋は重要な役割を担います。勃起は、陰茎海綿体に血液が流れ込むことで起こります。この血液を送り込むポンプの役割を担っているのが、骨盤底筋なのです。 また骨盤底筋には、陰茎海綿体に流れ込んだ血液が体内に戻るのを防ぐ役割もあります。
この筋肉が衰えると、陰茎海綿体に血液を送り込む力が低下して勃ちにくくなったり硬さが不足したりします。さらに陰茎海綿体に血液を留めるのが難しくなり、勃起を維持しづらくなります。
骨盤底筋を直に鍛える「骨盤底筋エクササイズ」
骨盤底筋を鍛えるうえで効果的なのが、骨盤底筋エクササイズです。肛門を数回キュッと引き締めるだけなので、道具やスペースは要りません。場所やタイミングを選ばず、いつでも行えます。
以下、骨盤底筋エクササイズを行う手順を3つのステップで紹介します。
① 骨盤底筋の確認
実際にトレーニングを始める前に骨盤底筋の正しい位置や動きを把握することが大切です。骨盤底筋は、陰茎をピクピクと動かす際に使う筋肉です。放尿中に尿を止めるときや、おならを我慢するとき、便を切るときなどにも力を入れます。
骨盤底筋の動きがイメージしづらい場合は、実際に触ってみると分かりやすいです。肛門と陰茎の間にある会陰部のあたりを触り、肛門を引き締めてみてください。筋肉が動いている感覚があれば、骨盤底筋が正常に動かせている証拠です。
② 5～10秒ずつ肛門を引き締める
骨盤底筋エクササイズを行う際の手順です。
1) ゆっくりと呼吸をしながら、じわじわと肛門を引き締めます。
2) 肛門を引き締めた状態で5～10秒程度キープします。
3) キープした後は、リラックスしながら5秒ほどかけて肛門を弛緩させます。
4) この収縮と弛緩の動きを続けて10回程度繰り返します。
以上を1セットとして、1日3セットくらいを目安に行って下さい。慣れてきたら、5セット、10セットと回数を増やしていきます。
肛門を締める際には、お腹側に引き上げるようなイメージでゆっくりと行うのがコツです。体全体はリラックスさせて、骨盤底筋のみを緊張させるよう意識しましょう。
周りの筋肉から鍛える下半身トレーニング
骨盤底筋を強化するには、お尻や内もも周りの筋肉を鍛えるのも効果的です。骨盤底筋は、内ももにある内転筋やお尻にある大殿筋と繋がっています。これらの筋肉を鍛えることで、骨盤底筋も強化されます。
① ワイドスクワット
最も効率的に内転筋を鍛えられるのが、ワイドスクワットと呼ばれるトレーニングです。ワイドスクワットとは、肩幅よりも大きく足を開いて行うスクワット法のことを指します。普通のスクワットより内転筋への負荷が高いため、勃起力の強化に直結しやすいです
② サイドスクワット
サイドスクワットは、重心を片足ずつにかけながら行うスクワットです。通常のスクワットに比べて腰への負担が少ないメリットがあります。
③ バードドッグ
バードドッグとは、四つん這いの姿勢で手足を片方ずつ上げ下げするトレーニングです。体幹部と共に骨盤底筋を直接鍛えることができます。
④ ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻にある大殿筋（だいでんきん）と内転筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
科学的検証
縦軸：勃起スコア 横軸：時間
Intervention・・・はじめから骨盤底筋トレーニングを実施
Control・・・4ヶ月目から骨盤底筋トレーニングを開始
3か月以上続けると勃起スコアが3倍以上になりました。
骨盤底筋エクササイズは慣れたら、電車に乗りながら、テレビを見ながら、仕事しながらでもできる、ながらエクササイズです。
